Tổng Hợp Các Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Hiệu Quả, Hợp Lệ
Để thi đấu hiệu quả, ngoài tài năng thiên bẩm các cầu thủ còn phải thường xuyên rèn luyện, để tăng thể lực, nâng cao kỹ năng cho bản thân. Vậy hiện nay có các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nào? Và có những mẹo hữu ích gì giúp cầu thủ đá bóng không lo bị mệt? Các típ hay về cách tăng thể lực thi đấu, bảo toàn sức bền khi đá bóng sẽ nhanh chóng được bật mí ở bài viết dưới đây của xoilac tv.
Tại sao tăng thể lực trong bóng đá là điều cần thiết?
Bóng đá là một bộ môn thi đấu giải trí đòi hỏi tư duy chiến lược và sức bền cao. Những cầu thủ tham gia đá bóng cần đảm bảo được tốc độ, sự tập trung và khả năng linh hoạt. Song song đó, người chơi bóng đá cần nâng cấp sức bền, cải thiện sức khỏe và các kỹ năng chuyên môn. Để tăng tính cạnh tranh, mở ra nhiều cơ hội tốt giành chiến thắng cho đội tuyển của mình.
Và để thích ứng với các yêu cầu khắt khe trên, cũng như cường độ tập luyện cao, giúp các trận đấu mình tham gia mang đến hiệu suất tốt, giảm nguy cơ bị chấn thương. Các cầu thủ bắt buộc phải xây dựng bài tập, lên kế hoạch rèn luyện rõ ràng về các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, phù hợp với thể trạng của bản thân.
Tổng hợp các cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả, hợp lệ
Có rất nhiều cách để tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả mà không phạm luật. Tuy nhiên, chúng thường đòi hỏi các cầu thủ phải nghiêm túc thực hiện và đầu tư nhiều công sức, thời gian cho các bài tập này. Cùng tham khảo các cách tăng thể lực trong bóng đá hữu ích, hợp lệ ở dưới đây để biết thêm nhiều kiến thức hay nhé.
Chạy bộ, tập di chuyển và nhảy dây theo chu kỳ
Đối với các cầu thủ khi mới làm quen với các bài tập tăng thể lực, nên ưu tiên cải thiện sức mạnh cho đôi chân. Bởi đây chính là bộ phận quan trọng giúp các bạn tạo ra đường chuyền đẹp, ghi bàn một cách ngoạn mục. Và để tăng thể lực cho đôi chân, bạn có thể rèn luyện các bài tập cơ bản dưới đây:
- Chạy bộ: với những người mới bắt đầu, có thể chạy bộ dưới 1km trên máy hoặc quanh nhà ở, sân vận động. Hoặc thay thế bài tập này bằng cách đạp xe thể thao, chạy bền hoặc chạy nước rút vượt rào, khi đã thích ứng thì có thể tăng số km lên cao hơn.
- Tập di chuyển: đây là bài tập thường thấy của các cầu thủ thi đấu chuyên nghiệp, bạn có thể tập di chuyển theo đường băng, chạy bước nhỏ theo thang dây, đường zíc zắc từ 5 đến 10 lần.
- Nhảy dây: đây là một phương pháp giúp tăng thể lực cho đội chân khá hiệu quả, khi mới bắt đầu tập luyện bạn có thể nhảy từ 100 đến 300 vòng mỗi ngày, và tăng dần lên theo một chu kỳ nhất định.
- Ngoài ra, để cải thiện sức mạnh cho đôi chân bạn có thể rèn luyện thêm các cách tăng thể lực trong bóng đá khoa học như: tập squats, bật cóc, tập lunges,…
Tăng thể lực cho vùng bụng, lưng dưới và phần hông
Yếu tố quyết định lực sút bóng, sự linh hoạt không chỉ nằm ở phần chân, mà nó còn phụ thuộc vào phần bụng, lưng dưới và phần hông của các cầu thủ. Vì vậy, việc bỏ túi thêm các cách tăng thể lực trong bóng đá cho ba điểm vàng này là điều cần thiết và quan trọng. Và để tăng thể lực cho những phần thiết yếu này, chúng ta sẽ có những cách thức sau:
- Hít đất: bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện thể lực hiệu quả, giúp các cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
- Plank: dành ra 30 phút mỗi ngày để tập Plank sẽ giúp vùng hông, bụng của bạn linh hoạt, cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng tốt hơn.
- Tập gập bụng ngược từ 50 đến 100 cái mỗi ngày, sẽ giúp cơ bụng được siết chặt, khi di chuyển trên sân bóng sẽ giúp cầu thủ ít bị mệt và sốc bụng.
- Ngoài ra, để tăng thể lực cho phần bụng, hông và lưng dưới, bạn có thể tập luyện thêm các động tác nằm nâng tay và chân cùng lúc, nâng tạ bước lên ghế, kéo xe trượt có trọng lượng nặng,…
Rèn luyện sự nhanh nhạy và tốc độ khi di chuyển trên sân
Tại list các cách tăng thể lực trong bóng đá hợp lệ, cho hiệu quả tốt thường có những bài tập rèn luyện sự nhanh nhạy và tốc độ. Đây đều là các bài tập nặng, hỗ trợ gia tăng khả năng linh hoạt và sức chịu đựng vô cùng tốt.
Là phương pháp hữu hiệu để các cầu củ cải thiện sức bền, tăng thể lực nhanh mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Và để rèn luyện sự nhanh nhạy, cũng như tốc độ di chuyển trên sân, các bạn có thể bắt đầu làm quen với các bài tập như: nâng tạ bước lên băng ghế, squats một chân, tập HIIT hoặc tập Burpee pull-up (từ 5 đến 10 phút), chống đẩy bóng tạ, chạy tiến – lùi,…
Xây dựng chế độ ăn phù hợp với các bài tập rèn luyện
Bên cạnh việc chú trọng vào các bài tập cơ thể, để tăng thể lực hiệu quả các bạn cũng phải chú trọng đến khẩu phần ăn của mình. Bởi để các cách tăng thể lực trong bóng đá trên mang đến kết quả như mong muốn, chế độ ăn sẽ quyết định đến 50%. Vậy nên, với các cầu thủ muốn tăng thể lực, hãy xây dựng khẩu phần ăn uống phù hợp. Nên ưu tiên nạp đủ lượng tinh bột và protein để sức khỏe dẻo dai, lên cơ nhanh chóng. Ngoài ra, cần bổ sung nhiều rau xanh, các loại vitamin và hạn chế ăn mỡ nhé.
Một số mẹo giúp bảo toàn sức bền, đá bóng lâu không lo bị mệt
Ngoài các cách tăng thể lực trong bóng đá khoa học ở trên, có rất nhiều phương pháp giúp bạn bảo toàn sức bền, tăng sức chịu đựng khá tốt. Chúng thường mất ít thời gian, cho thấy hiệu quả ngay và rất có ích cho các cầu thủ chuẩn bị ra sân như:
- Luôn chú trọng vào các khâu khởi động, đảm bảo thực hiện đầy đủ động tác, tập kỹ lưỡng để giảm các chấn thương một cách tối đa.
- Lựa chọn các loại giày có chất liệu tốt, phù hợp với thi đấu thể thao, vừa chân và thoải mái. Điều này sẽ giúp bạn di chuyển linh hoạt, ít bị đau chân, lực sút bóng cũng lớn và giảm tổn thương đến gân, xương tốt hơn.
- Với những cầu thủ muốn giữ sức, tránh bị mệt khi hoạt động nhiều hãy chú ý vào hơi thở, kỹ năng chạy trên sân của mình. Nên chọn thở đều, chạy bằng mũi chân để giảm lực, đỡ mệt rất hiệu quả đấy.
Kết luận
Các cách tăng thể lực trong bóng đá được nêu trên đều rất khoa học, được nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Chúng mang đến hiệu quả tốt, tăng thể lực bền bỉ và hợp lệ đối với luật thi đấu bóng đá. Vì vậy, nếu là cầu thủ mới bắt đầu chơi bóng, có mong muốn tăng thể lực hiệu quả, nhanh và an toàn thì đừng bỏ qua các bài tập, động tác được gợi ý trên nhé.